วิธีคลายเครียด เคล็ดลับดีๆ จากกรมสุขภาพจิต ช่วยให้เราไม่คิดมาก

เคล็ดลับบอกลาความเครียด ป้องกันอาการคิดมาก

กำลังเครียดหนัก เครียดจนนอนไม่หลับหรือเปล่าคะ ? ผลกระทบจากสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ณ ขณะนี้ ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์การแพร่กระจายของโรคโควิด-19 สภาวะเศรษฐกิจชะลอตัว และผลกระทบอื่น ๆ จำนวนมาก ทำให้ผู้คนจะต้องแบกรับกับภาระที่หนักอึ้ง ทั้งภาระค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น ปัญหาการว่างงาน และปัญหาอื่น ๆ ร่วมด้วย สั่งสมมานานจนเกิดผลกระทบต่อสภาพจิตใจที่ตัวบุคคล นี่จึงเป็นคำตอบที่ดีที่สุดว่า ทำไมอัตราของผู้ที่เป็นโรคเครียดนั้นจึงมีสถิติที่เพิ่มขึ้นในทุก ๆ วัน ก่อนอื่นที่่จะเข้าไปแก้ไขปัญหาด้วยการมองหากิจกรรมคลายเครียดง่าย ๆ ไม่ต้องพึงยานอนหลับ เพื่อช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของเรา เรามาเริ่มทำความรู้จักกับ สภาวะความเครียดไปพร้อม ๆ กันนะคะ

ความเครียดเกิดขึ้นเมื่อคนๆ นั้นรู้สึกว่าตนเองไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ต่างจากคนที่รู้ว่า ตนเองสามารถควบคุมสถานการณ์นั้นๆ ได้ ด้วยเหตุและปัจจัยในขณะนั้นซึ่งมักเครียดน้อยกว่าหรือไม่เครียดเลย

ความเครียดที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดการเรียนรู้และเติบโต แต่ถ้าความเครียดนั้นมีมากเกินไปก็มักจะส่งผลเสีย การรู้จักความเครียด จะช่วยให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลเบื้องต้นเพื่อนำไปปรับใช้ในการปรับตัวหรือศึกษาเพิ่มเติมให้เกิดประโยชน์ในการใช้ชีวิตประจำวันต่อไป

ในปัจจุบัน สังคมโลกกำลังรับมือและประสานมือกับโรคระบาดอุบัติใหม่ เช่น จากไวรัสโคโรนา หรือโควิด-19 ซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิตวิถีใหม่ นำไปสู่การปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ในทุกๆ ด้านที่กระทบต่อผู้คนทุกเพศทุกวัย ทุกประเทศ

จำนวนผู้คนที่ติดเชื้อและเจ็บป่วย รวมทั้งเสียชีวิตจำนวนมาก นำไปสู่ความเครียดทั้งทางตรงและทางอ้อม ส่งผลกระทบต่อกันไปทุกระบบ

ดังนั้น การรู้จักความเครียด จะช่วยให้ผู้อ่านได้เตรียมตัวเตรียมใจในการปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดและปรับสมดุลสมองได้ดีขึ้นได้

ความเครียดคืออะไร? ใช่อาการคิดมากไหม

ภาวะความเครียด คือ สภาวะทางอารมณ์และความรู้สึกที่ถูกกระตุ้นด้วยความกดดัน ความกลัว ความวิตกกังวล จนกระทั้งส่งผลต่อสภาพร่างกาย จิตใจ อารมณ์และความรู้สึก ทำให้เกิดการแสดงออกด้วยพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น หงุดหงิดง่าย โมโหร้ายตลอดเวลา เป็นต้น เมื่อไหร่ที่คุณเริ่มใช้สมองในการคิดวิเคราะห์สิ่งต่าง ๆ รอบตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้เกิดเป็นความเครียดเท่ากับคุณกำลังเริ่มทำลายการทำงานของระบบประสาทและสมองของคุณอย่างที่คาดไม่ถึง เพราะนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายผิดปกติ เริ่มจากการผลิตหรือการหลั่งฮอร์โมนที่ผิดเพี้ยน ความเหนื่อยล้าของร่างกาย เริ่มเกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณท้ายทอย การทำงานของลำไส้แปรปรวน ปวดศีรษะเป็นเวลานาน และยิ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการเครียดนอนไม่หลับ เครียดลงกระเพาะได้

ด้วยความน่ากลัวของสภาวะความเครียดที่มีพอ ๆ กับความน่ากลัวของสภาพแวดล้อม ณ ขณะนี้ สิ่งที่จะเข้ามาช่วยบรรเทาความตึงเครียดจากสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้ นั่นก็คือหาจัดสรรกิจกรรมคลายเครียดให้กับตนเองเพื่อสามารถรับมือกับความเครียดและสามารถขจัดความเครียด ก่อให้เกิดวิถีแห่งความสุขและคุณภาพชีิวิตที่ดีขึ้น เมื่อไม่มีความเครียด

ความเครียด เป็นกลไกตามธรรมชาติของมนุษย์ เพื่อใช้ตอบสนองต่อสถานการณ์ยากท้าทาย หรืออันตราย เพื่อเตรียมรับมือกับสิ่งที่จะเจอ

ความเครียด คือ ภาวะที่ไม่สบายใจหรือความกังวล ที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญสถานการณ์ที่ไม่ตรงกับความรู้สึกหรือความคาดหวัง เช่น เมื่อต้องฝืนทำสิ่งที่ไม่ชอบ หรือไม่ได้ทำสิ่งที่อยากทำ นี่คือความเครียด

ความเครียดจึงเป็นเรื่องส่วนบุคคล ในสายตาคนทั่วไป งานนั้นอาจน่าเบื่อ แต่ถ้าคนๆ นั้นรู้สึกชอบหรือสนุกที่จะทำ งานนั้นจะไม่เป็นความเครียด

สรุปคร่าวๆ ความเครียดก็คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งหรือหลายส่วนของร่างกาย นั่นเอง ซึ่งทุกคนจำเป็นต้องมีอยู่เสมอในการดำรงชีวิต เช่น การทรงตัว เคลื่อนไหวทั่วๆไป มีการศึกษาพบว่าทุกครั้งที่เราคิดหรือมีอารมณ์บางอย่างเกิดขึ้นจะต้องมีการหดตัว เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแห่งใดแห่งหนึ่ง ในร่างกายเกิดขึ้นควบคู่เสมอ

ความเครียด มีทั้งประโยชน์และโทษ แต่ความเครียดที่เป็นโทษนั้น เป็นความเครียดชนิดที่เกินความจำเป็น แทนที่จะเป็นประโยชน์กลับกลายเป็นอุปสรรคและอันตรายต่อชีวิต เมื่อคนเราอยู่ในภาวะตึงเครียด ร่างกายก็จะเกิดความเตียมพร้อมที่จะ “สู้” หรือ “หนี” โดยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ เช่น

1. หัวใจเต้นแรงและเร็วขึ้น เพื่อฉีดเลือดซึ่งจะนำอ๊อกซิเจนและสารอาหารต่างๆไปเลี้ยงเซลล์ทั่วร่างกาย พร้อมกับขจัดของเสียออกจากกระแสเลือดอย่างเร็ว
2. การหายใจดีเร็วขึ้น แต่เป็นการหายใจตื้นๆ
3. มีการขับครีนาลีนและฮอร์โมนอื่นๆเข้าสู่กระแสเลือด
4. ม่านตาขยายเพื่อให้ได้รับแสงมากขึ้น
5. กล้ามเนื้อหดเกร็งเพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว เตรียมสู้หรือหนี
6. เส้นเลือดบริเวณอวัยวะย่อยอาหารหดตัว
7. เหงื่อออก เพราะมีการเผาผลาญอาหารมากขึ้น ทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น

อาการวิตกกังวล และประเภทของความเครียด

ประเภทของความเครียดแบ่งเป็น 2 แบบตามระยะเวลา คือ

1. 1. ความเครียดระยะสั้นหรือฉับพลัน เช่น ทะเลาะกับเพื่อน คนใกล้ชิดเสียชีวิตสอบตก การหย่าร้อง
3. 2. ความเครียดเรื้อรังและสะสม เมื่อเจอสถานการณ์ที่ทำให้เครียดอยู่ซ้ำๆ เช่น การเรียน หรือทำงานที่มีความกดดันสูง ปัญหาการเงิน

ความเครียดมีหลายประเภท ได้แก่

• cute stress ภาวะเครียด หรือความเครียดที่เกิดขึ้นทันที
• pisodic acute stress ความเครียดที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง
• hronic stress ความเครียดเรื้อรัง

ความหมาย โรควิตกกังวล
โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) คือ โรคทางจิตใจที่มีความรุนแรงกว่าความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งผู้ป่วยที่เป็นโรควิตกกังวลจะพบว่ามีความวิตกกังวลและอาการอื่น ๆ ต่อเนื่องและอาการไม่หายไป หรืออาจมีอาการที่แย่ลงได้ในที่สุด

โรควิตกกังวลทำให้เกิดอุปสรรคในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การทำงาน การเรียนหนังสือ และการรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง อย่างไรก็ตาม หากผู้ป่วยได้รับการรักษาอย่างเหมาะสมก็สามารถจัดการกับอาการและกลับมาใช้ชีวิตปกติได้

โรควิตกกังวลมีหลายประเภท เช่น โรคแพนิค (Panic Disorder) โรคกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder: GAD) โรคกลัวการเข้าสังคม (Social Anxiety Disorder) หรือโรคกลัวแบบจำเพาะ (Specific Phobias) เป็นต้น

อาการของโรควิตกกังวล

อาการของโรควิตกกังวลขึ้นอยู่กับประเภทของโรควิตกกังวล โดยอาการทางกายและใจที่เกิดขึ้นโดยทั่วไป ได้แก่

• มีอาการตื่นตระหนก กลัว และไม่สบายใจ
• ไม่สามารถอยู่ในความสงบได้ กระสับกระส่าย กระวนกระวาย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ
• มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
• มือและเท้าเย็น หรือเหงื่อแตก
• หายใจตื้น
• ใจสั่น
• เจ็บหน้าอก
• ปากแห้ง
• มีอาการเหน็บชาที่มือและเท้า
• มีอาการคลื่นไส้
• เวียนศีรษะ
• ปวดศีรษะ
• กล้ามเนื้อตึงเกร็ง
• มีความอ่อนล้า เหนื่อยง่าย
• มีอาการสั่น

นอกจากนั้น ในแต่ละประเภทยังมีอาการเฉพาะ ดังต่อไปนี้

• อาการของโรคแพนิค (Panic Disorder)  เช่น เหงื่อออก เจ็บหน้าอก ใจสั่น รู้สึกสำลัก มีความรู้สึกเหมือนตนเองเป็นโรคหัวใจหรือเหมือนจะเป็นบ้า
• อาการของโรคกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder: GAD)  เช่น มีความเครียดหรือมีความกังวลมากเกินไปจากความเป็นจริง ถึงแม้ว่าจะมีสาเหตุเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีสาเหตุที่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการกังวลได้
• อาการของโรคกลัวการเข้าสังคม (Social Anxiety Disorder)  เช่น มีความกังวลที่รุนแรงมากหรือมีความระมัดระวังตัวเกินเหตุในสถานการณ์ทางสังคมต่าง ๆ ที่ต้องพบเจอตามปกติในชีวิตประจำวัน โดยความกังวลที่เกิดขึ้นมักเป็นความกลัวการตัดสินจากผู้อื่น หรือกลัวว่าจะเกิดความอับอายและถูกล้อเลียน
• อาการของโรคกลัวแบบจำเพาะ (Specific Phobias)  ผู้ป่วยจะมีความกลัวอย่างรุนแรงต่อสิ่งของหรือสถานการณ์เฉพาะ เช่น กลัวความสูง กลัวการเข้าสังคม และกลัวสัตว์บางชนิด ซึ่งจะกลัวในระดับที่ต้องพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ปกติในชีวิตประจำวัน

ความเครียดส่งผลต่อร่างกายและสมองอย่างไร

ความเครียดส่งผลต่อสมอง เกิดการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกและกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จากต่อมหมวกไต ให้อวัยวะต่างๆ ตื่นตัว เพื่อเตรียมร่างกายเข้าสู่ภาวะพร้อมสู้หรือหนี

คือ ใจเต้นรัว ความดันเลือดสูง หลอดเลือดหดตัว หายใจถี่และสั้น ซึ่งถือเป็นอาการผิดปกติของร่างกาย หากอยู่ในภาวะเครียดนานๆ ร่างกายและจิตใจจะได้รับผลกระทบจากอาการผิดปกติเหล่านี้

ความเครียดที่กระทบกระเทือนอารมณ์รุนแรงส่งผลทำให้สมองฝ่อได้ โดยเฉพาะสมองส่วนอะมิกดาลา (อารมณ์ดิบ) และไฮโพทาลามัส (ศูนย์รวมสัญชาตญาณ) เกิดเป็นโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ที่กระทบจิตใจรุนแรง

ความเครียดส่งผลกระทบต่อสมดุลการทำงานของสมอง ดังนี้

• ระบบประสาทอัตโนมัติ คือระบบซิมพาเทติก และพาราซิมพาเทติก
• ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จากต่อมหมวกไต
• สารสื่อประสาททั้งสี่แห่งความสุข-สงบ คือ โดพามีน ออกซิโทซิน ซีโรโทนิน เอ็นดอร์ฟิน

เวลาคิดมาก ทำไมจึงเครียดมากขึ้น

ในปัจจุบันคนเรามีความเครียดมากขึ้น เนื่องมาจาก

• รูปแบบความสัมพันธ์ของคนในสังคมที่เปลี่ยนไป ทำให้ขาดการพูดคุยหรือมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน ต่างคนต่างอยู่
• ค่านิยมและรูปแบบการทำงานไม่เหมือนเดิม บางคนต้องทำหน้าที่ซ้ำๆ ทำให้เกิดความเบื่อหน่าย บางคนทนทำงานที่ตนไม่ชอบ เพราะได้รับผลตอบแทนที่ดีกว่างานที่ชอบ
• เทคโนโลยีที่พัฒนาอย่างรวดเร็ว
• สังคมโลกออนไลน์
• วิถีชีวิตมนุษย์ที่ไม่สมดุลกับธรรมชาติ
• การขาดทักษะในการคิดและแก้ปัญหา
• ติดกับดักทางความคิดที่ทำให้เครียดที่พบบ่อยคือ ความคิดอัตโนมัติ การเปรียบเทียบกรอบความคิด

วิธีรับมือหรือจัดการความเครียด ที่ช่วยให้ไม่คิดมาก

ส่วนเหตุการณ์เล็กๆ กระจุกกระจิกที่บางครั้งอาจมองข้ามไป เช่น รถติด ที่ทำงานอยู่ไกลบ้าน แฟนมาสาย เงินเดือนออกไม่ตรงตามเวลา ก็ทำให้เครียดได้โดยไม่รู้ตัว หากจัดการกับความเครียดเหล่านี้ได้ก็จะดีขึ้น จึงขอแนะนำ วิธีการบริหารจัดการกับความเครียด ที่สามารถฝึกฝนเพื่อคลายความเครียดด้วยตนเองได้หลายวิธี ดังนี้

1. การอออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายหลั่งสารซีโรโนทิน (สารสงบ) ช่วยลดความเครียดได้

สิ่งสำคัญคือ ต้องสนุกกับกิจกรรมที่ทำ เช่น ชนิดกีฬาที่ชอบ การเดินเล่นที่เพลินใจ แต่ถ้าทำเพราคิดว่าดี แล้วฝืนทำและทำมากเกินไป ก็จะกลายเป็นผลเสีย ดังนั้นเราต้องสนุกและทำแต่พอดี การฝืนใจทำส่งผลให้สูญเสียพลังสมองอย่างมาก

2. การฝึกหายใจ

การหายใจเพื่อคลายเครียด โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก โดยหายใจเข้าลึกๆ นับ 1-4 ช้าๆ รู้สึกว่า ท้องพองออก หลังจากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก นับ 1-8 ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบ ควรทำติดต่อกัน 4-5 ครั้ง

การหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น สมองแจ่มใส ร่างกายสดชื่น

ออกกำลัง-เคลื่อนไหว เพื่อลดความเครียดและห่างไกลโรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย สามารถช่วยลดความเครียดและจัดเป็นยาต้านเศร้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคซึมเศร้าที่อาการไม่รุนแรง

มีงานวิจัยเมื่อปี พ.ศ.2562 ในกลุ่มอายุ 18 ปีขึ้นไปพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือแบบที่ใช้แรงต้านอย่างต่อเนื่องเป็นประจำตั้งแต่ 8-16 สัปดาห์ สามารถทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้อย่างชัดเจน

คำแนะนำ :

• เราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก วันละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
• ขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เราหยุดกังวลและจดจ่อกับปัจจุบันได้มากขึ้น

3. จัดสรรตารางกิจกรรมในชีวิตประจำวันและลงมือทำจริงๆ

• การจดบันทึกสิ่งที่จะทำและเวลาที่จะทำ จะช่วยลดความกังวลในการทำสิ่งที่ตั้งใจ โดยจัดความสำคัญของสิ่งที่จำเป็นต้องทำ และลดหรืองดสิ่งที่ยังรอได้
• การทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกว่า ฉันทำได้ คือ การกำหนดเป้าหมาย หรือสิ่งที่จะทำทุกวันอย่างต่อเนื่อง โดยเริ่มจากกิจกรรมเล็กๆ เช่น ตื่นเช้ากว่าเดิม 30 นาที ทักทายคนที่ทำงาน อย่างน้อย 2 คน ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม เป็นต้น

4. ให้รู้สึกขอบคุณ

การพูดคำขอบคุณนั้น เป็นสิ่งที่ทำให้คนที่ได้ฟังต่างรู้สึกดี แต่การที่ผู้พูดจะรู้สึกดีไปด้วยนั้นอยู่ที่ความรู้สึกขอบคุณที่เกิดขึ้นภายในใจ เพราะความรู้สึกขอบคุณประกอบด้วยความซาบซึ้ง ความประทับใจ และการรู้ถึงคุณค่าของสิ่งที่ได้รับ

ความรู้สึกขอบคุณ คือ ยาต้านความเครียดตามธรรมชาติ เป็นการเริ่มต้นของพลังบวกที่ช่วยเชื่อมโยงระหว่างสมองส่วนคิดกับสมองที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึก เช่น การฝึกขอบคุณร่างกายตนเองก่อนนอน

5. หัวเราะบ้าง

การหัวเราะทำให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีน (สารสำเร็จ) ซึ่งช่วยลดความเครียด และทำให้คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) กลับมาอยู่ในระดับที่สมดุล ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น

ขณะที่หัวเราะ จะช่วยให้ออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปด้วยดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นคลายความเศร้าหมอง จิตใจสงบ และช่วยให้สมาธิและความทรงจำดีขึ้น

6. อาหารช่วยให้อารมณ์ดี

• อาหารที่มีทริปโตเฟน (วัตถุดิบในการสร้างสารซีโรโทนิน) เช่น ชีส นมวัว ไข่แดง อัลมอนด์ ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น
• อาหารที่มีวิตามินบี เช่น กล้วย มีวิตามินบี 6 (ส่วนประกอบในการสร้างนอร์เอพิเนฟรินและโดพามีน)
• อาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด มะนาว ส้ม กีวี เมื่อมีความเครียด ร่างกายจะสูญเสียวิตามินซีมากกว่าปกติ 8 เท่า
• อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวโอเมกา-3 (DHA, EPA) มีทริปโตเฟนช่วยในการสร้างซีโรโทนิน เช่น ปลา แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมกเคอเรล และถั่วเปลือกแข็ง
• ข้าวกล้อง มีโพเลตและกรดแพนโทเทนิก (ไบโอติน) ช่วยลดความกังวลและทำให้อารมณ์คงที่
• ดาร์กช็อกโกแลต มีฟลาโวนอยด์จากโกโก้ที่ช่วยลดปริมาณคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ในร่างกาย (ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีความเข้มข้นของโกโก้ร้อยละ 70 ขึ้นไป)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• อาหารที่มีแป้ง ไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก ไกทอด แฮมเบอร์เกอร์ เพราะน้ำตาลสูงมีผลต่อนำตาลในเลือดเพิ่มและลดอย่างรวดเร็ว เกลือทำให้ความดันเลือดสูงและตื่นเต้นง่าย ไขมันสูงทำให้เส้นเลือดอุดตัน