วิธีกำราบความเครียด ด้วย 10 วิธีจัดการความวิตกกังวลอย่างได้ผล

แบบไหนถึงจะเรียกว่าเครียด?

เมื่อเกิดความเครียด บุคคลจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย ด้านจิตใจและอารมณ์ รวมทั้งด้านพฤติกรรม แต่เมื่อเวลาผ่านไป และความเครียดเหล่านั้นคลายลง ร่างกายจะกลับเข้าสู่ภาวะสมดุลอีกครั้งหนึ่ง

บางครั้ง วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียดก็คือการเปลี่ยนสถานการณ์ ในบางครั้ง กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์ของคุณ

การพัฒนาความเข้าใจที่ชัดเจนว่าความเครียดส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณอย่างไรเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าสุขภาพจิตและร่างกายของคุณส่งผลต่อระดับความเครียดอย่างไร

หากคุณรู้สึกเครียด ไม่ว่าจะด้วยงานหรือเรื่องส่วนตัวก็ตาม ขั้นตอนแรกในการรู้สึกดีขึ้นคือการระบุสาเหตุ

สิ่งที่ไม่ช่วยอะไรมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือหันไปหาสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณรับมือได้ เช่น การสูบบุหรี่หรือการดื่ม

ศาสตราจารย์แครี คูเปอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาชีวอนามัยจากมหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์กล่าวว่า "ในชีวิตนี้ มักมีทางแก้ไขเสมอ

"การไม่ควบคุมสถานการณ์และไม่ทำอะไรเลยจะทำให้ปัญหาของคุณแย่ลง"

เขากล่าวว่ากุญแจสู่การจัดการความเครียดที่ดีคือการสร้างความเข้มแข็งทางอารมณ์ การควบคุมสถานการณ์ของคุณ การมีเครือข่ายสังคมออนไลน์ที่ดี และการมองโลกในแง่ดี

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความเครียด

การศึกษาแนะนำว่าการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้

การบำบัดด้วยสติได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการมีสติสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการนอนหลับได้ อาจช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเจ็บปวดได้

ดร. Zev Schuman-Olivier จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่า "สำหรับโรคเรื้อรังหลายอย่าง การทำสมาธิแบบเจริญสติอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและลดอาการทางจิต

หนึ่งในการบำบัดด้วยสติครั้งแรกที่ใช้สำหรับภาวะซึมเศร้า การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาจมีประสิทธิภาพสำหรับบางคน

การมีสติอาจช่วยให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้สองวิธี อย่างแรก มันช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการอยู่บนพื้นฐานปัจจุบัน ดร. Sona Dimidjian จากมหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์อธิบาย เธอศึกษาการใช้การรักษาแบบมีสติเพื่อป้องกันการกำเริบของโรคซึมเศร้า รวมทั้งในสตรีมีครรภ์

ด้วยความซึมเศร้า “ความสนใจของคุณอาจถูกแย่งชิงไปในอดีตหรืออนาคต” เธออธิบาย คุณใช้เวลาจดจ่อกับประสบการณ์เชิงลบในอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น

ประการที่สอง การมีสติสามารถช่วยคุณ "ขจัดจุดศูนย์กลาง" จากความคิดดังกล่าวได้ “มันเหมือนกับการได้นั่งริมฝั่งแม่น้ำและดูความคิดที่ลอยอยู่เหมือนใบไม้ในลำธาร” Dimidjian กล่าว “การพัฒนาทักษะของสติสามารถช่วยหยุดคุณไม่ให้ถูกดึงเข้าไปในความคิดใด ๆ และไหลไปตามกระแส ผู้คนมักประสบกับความคิดเช่น 'ไม่มีอะไรจะดีสำหรับฉัน' หรือ 'มันจะเป็นแบบนี้เสมอ เมื่อเวลาผ่านไป และด้วยการฝึกฝน คุณสามารถพัฒนาความสามารถในการยืนหยัดจากรูปแบบความคิดที่เจ็บปวดเหล่านี้ได้”

ขณะนี้นักวิจัยกำลังศึกษาว่าการฝึกสติสามารถช่วยในสภาวะอื่นๆ ได้หรือไม่ รวมถึง PTSD ความผิดปกติของการกิน และการเสพติด

Schuman-Olivier กำลังมองหาว่าการมีสติสามารถช่วยลดความวิตกกังวลในหมู่ผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยการใช้ opioid ได้หรือไม่ นี้สามารถช่วยป้องกันการกำเริบของโรค

สาเหตุของความเครียด

มีหลายสิ่งหลายอย่างในชีวิตที่สามารถทำให้เกิดความเครียดได้ สาเหตุหลักบางประการของความเครียด ได้แก่ งาน การเงิน ความสัมพันธ์ การเลี้ยงดูบุตร และความไม่สะดวกในแต่ละวัน

ความเครียดสามารถกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายต่อภัยคุกคามหรืออันตรายที่รับรู้ได้ ซึ่งเรียกว่าการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ในระหว่างปฏิกิริยานี้ ฮอร์โมนบางชนิด เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมา ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ย่อยอาหารช้าลง ลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และเปลี่ยนการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติอื่นๆ ทำให้ร่างกายมีพลังงานและความแข็งแกร่ง

แต่เดิมตั้งชื่อตามความสามารถในการต่อสู้หรือวิ่งหนีเมื่อเผชิญกับอันตราย ขณะนี้การตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนีถูกเปิดใช้งานในสถานการณ์ที่การตอบสนองไม่เหมาะสม เช่น ในการจราจรหรือในวันที่เครียดในที่ทำงาน

เมื่อการรับรู้ถึงภัยคุกคามหายไป ระบบต่างๆ ได้รับการออกแบบให้กลับสู่การทำงานปกติผ่านการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย แต่ในกรณีของความเครียดเรื้อรัง การตอบสนองต่อการผ่อนคลายนั้นไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยเพียงพอ และอยู่ในสถานะการต่อสู้ที่ใกล้จะคงที่ หรือเที่ยวบินสามารถสร้างความเสียหายให้กับร่างกายได้

ความเครียดยังนำไปสู่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น หลายคนรับมือกับความเครียดด้วยการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือสูบบุหรี่ นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ทำลายร่างกายและสร้างปัญหาที่ใหญ่ขึ้นในระยะยาว

ประเภทของโรคเครียด

ไม่ใช่ว่าความเครียดทุกประเภทจะเป็นอันตรายหรือแม้แต่แง่ลบ ความเครียดประเภทต่างๆ ที่คุณอาจประสบ ได้แก่:

• ความเครียดเฉียบพลัน: ความเครียดเฉียบพลันเป็นความเครียดระยะสั้นที่อาจส่งผลดีหรือน่าวิตกมากขึ้น นี่คือความเครียดประเภทหนึ่งที่เราพบบ่อยที่สุดในชีวิตประจำวัน
• ความเครียดเรื้อรัง: ความเครียดเรื้อรังคือความเครียดที่ดูเหมือนไม่มีวันจบสิ้นและหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น ความเครียดจากการแต่งงานที่ไม่ดีหรืองานที่ต้องเสียภาษีมาก ความเครียดเรื้อรังอาจเกิดจากประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและบาดแผลในวัยเด็ก
• ความเครียดเฉียบพลันแบบเป็นตอนๆ: ความเครียดเฉียบพลันเป็นช่วงๆ เป็นความเครียดเฉียบพลันที่ดูเหมือนว่าจะลุกลามและเป็นวิถีชีวิต ทำให้เกิดความทุกข์อย่างต่อเนื่อง
• ความเครียดมีผลดีต่อร่างกาย: ความเครียดคือความสนุกและน่าตื่นเต้น เรียกว่าความเครียดเชิงบวกที่ทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหลั่งอะดรีนาลีน เช่น เมื่อคุณเล่นสกีหรือแข่งเพื่อให้ถึงเส้นตาย

เครียดเกินไปส่งผลกระทบต่อร่างกายได้

ความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณนั้นชัดเจนเมื่อคุณตรวจสอบความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ

การรู้สึกเครียดกับความสัมพันธ์ เงินทอง หรือสภาพความเป็นอยู่ของคุณ สามารถสร้างปัญหาสุขภาพกายได้ การผกผันก็เป็นจริงเช่นกัน ปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าคุณกำลังเผชิญกับความดันโลหิตสูงหรือคุณเป็นโรคเบาหวาน ย่อมส่งผลต่อระดับความเครียดและสุขภาพจิตของคุณด้วย เมื่อสมองของคุณประสบกับความเครียดในระดับสูง ร่างกายของคุณจะตอบสนองตามนั้น

ความเครียดเฉียบพลันที่ร้ายแรง เช่น การมีส่วนร่วมในภัยพิบัติทางธรรมชาติหรือการทะเลาะวิวาทด้วยวาจา อาจทำให้หัวใจวาย หัวใจเต้นผิดจังหวะ และถึงกับเสียชีวิตกะทันหันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว5

ความเครียดยังส่งผลต่ออารมณ์อีกด้วย แม้ว่าความเครียดบางอย่างอาจทำให้รู้สึกวิตกกังวลเล็กน้อยหรือหงุดหงิด แต่ความเครียดที่ยืดเยื้ออาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย โรควิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้

ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน หากคุณประสบกับความเครียดเรื้อรัง ระบบประสาทอัตโนมัติของคุณจะทำงานหนักเกินไป ซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำลายร่างกายของคุณ

ภาวะความเครียด

• เบาหวาน
• ผมร่วง
• โรคหัวใจ
• ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน
• โรคอ้วน
• ความผิดปกติทางเพศ
• โรคฟันและเหงือก
• แผลพุพอง

ลักษณะของอาการเครียด

ความเครียดอาจเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวก็ได้ ทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่อาการต่างๆ ได้ แต่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

สัญญาณทั่วไปของความเครียด ได้แก่:

• อารมณ์แปรปรวน
• มือชื้นหรือเหงื่อออก
• ความต้องการทางเพศลดลง
• ท้องร่วง
• นอนหลับยาก
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• เวียนศีรษะ
• วิตกกังวล
• ป่วยบ่อย
• ฟันบด
• ปวดหัว
• พลังงานต่ำ
• กล้ามเนื้อตึง โดยเฉพาะบริเวณคอและไหล่
• ปวดเมื่อยตามร่างกาย
• หัวใจเต้นเร็ว
• ตัวสั่น

การรักษาโรคเครียด และวิธีแก้ความเครียด

ความเครียดไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ที่ชัดเจน และไม่มีการรักษาแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับโรคนี้ การรักษาความเครียดมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ การพัฒนาทักษะการเผชิญความเครียด การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย และการรักษาอาการหรือสภาวะที่อาจเกิดจากความเครียดเรื้อรัง

การแทรกแซงบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ ได้แก่ การบำบัด การใช้ยา และการแพทย์ทางเลือก (CAM)

จิตบำบัด

การบำบัดบางรูปแบบอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการจัดการกับอาการของความเครียด ซึ่งรวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) และการลดความเครียดตามสติ (MBSR) CBT มุ่งเน้นไปที่การช่วยให้ผู้คนระบุและเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบ ในขณะที่ MBSR ใช้การทำสมาธิและการมีสติเพื่อช่วยลดระดับความเครียด

ยา

บางครั้งอาจมีการสั่งยาเพื่อรักษาอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ยาดังกล่าวอาจรวมถึงยาช่วยการนอนหลับ ยาลดกรด ยาซึมเศร้า และยาลดความวิตกกังวล

ยาเสริมและยาทางเลือก

วิธีการเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ในการลดความเครียดรวมถึงการฝังเข็ม อโรมาเธอราพี การนวด โยคะ และการทำสมาธิ

การเผชิญปัญหาแบบมุ่งเน้นที่ปัญหา

แม้ว่าความเครียดจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็สามารถจัดการได้ เมื่อคุณเข้าใจภาระที่ต้องเผชิญและขั้นตอนในการต่อสู้กับความเครียด คุณจะดูแลสุขภาพและลดผลกระทบที่ความเครียดมีต่อชีวิตได้

• เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของความเหนื่อยหน่าย ความเครียดระดับสูงอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะหมดไฟได้ ความเหนื่อยหน่ายอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่แยแสกับงานของคุณ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงอาการอ่อนล้าทางอารมณ์ นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องหาวิธีจัดการกับความเครียด
• พยายามออกกำลังกายเป็นประจำ  การออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อสมองและร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบรำไทเก๊กหรือต้องการเริ่มวิ่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอาการต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาการป่วยทางจิตได้
• ดูแลตัวเอง  การรวมกิจกรรมการดูแลตนเองเป็นประจำเข้ากับชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความเครียด เรียนรู้วิธีดูแลจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ และค้นพบวิธีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุด
• ฝึกสติในชีวิตของคุณ  สติไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่คุณฝึกฝนเป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นวิถีชีวิต ค้นพบวิธีใช้ชีวิตอย่างมีสติมากขึ้นตลอดทั้งวัน เพื่อให้คุณตื่นตัวและมีสติมากขึ้นตลอดชีวิต

รู้ได้ไงว่าตัวเองกำลังเครียด

รู้ได้ไงว่ากำลังเครียด! มาเช็ก คุณกำลังมีอาการแบบนี้อยู่หรือเปล่า?

ความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะจดจำ แต่มีบางวิธีในการระบุสัญญาณบางอย่างที่คุณอาจประสบกับแรงกดดันมากเกินไป บางครั้งความเครียดอาจมาจากแหล่งที่ชัดเจน แต่บางครั้งความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันจากการทำงาน โรงเรียน ครอบครัว และเพื่อน ๆ ก็สามารถส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกายของคุณได้

หากคุณคิดว่าความเครียดอาจส่งผลต่อคุณ มีบางสิ่งที่คุณควรระวัง:

• สัญญาณทางจิตวิทยา เช่น สมาธิยาก กังวล วิตกกังวล และความจำลำบาก
• สัญญาณทางอารมณ์ เช่น โกรธ หงุดหงิด อารมณ์เสีย หรือ หงุดหงิด
• สัญญาณทางกายภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำหนักเปลี่ยนแปลง เป็นหวัดบ่อยหรือติดเชื้อ และการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือนและความใคร่
• สัญญาณพฤติกรรม เช่น ขาดการดูแลตนเอง ไม่มีเวลาสำหรับสิ่งที่คุณชอบ หรือการพึ่งพายาและแอลกอฮอล์เพื่อรับมือ

ความเครียดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเรื่องใดบ้าง?

ผลจากปฏิกิริยาตอบสนองที่มีต่อความเครียด ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวบุคคลนั้น โดยแบ่งออกเป็น 3 ด้าน ได้แก่

1. ด้านร่างกาย

ภาวะที่เครียดเกิดขึ้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม เจ็บหน้าอก ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน แผลในกระเพาะอาหาร เมื่อบุคคลตกอยู่ในความเครียดเป็นเวลานาน จะทำให้สุขภาพร่างกายเลวลงเนื่องจากเกิดความไม่สมดุลของระบบฮอร์โมน ซึ่งเป็นชีวเคมีที่สำคัญต่อมนุษย์ เพราะทำหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ภายใน ขณะเกิดความเครียดจะทำให้ต่อมใต้ถูกกระตุ้น ทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มขึ้น จะทำให้เกิดอาการทางกายหลายอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตั้งแต่ปวดศีรษะ ปวดหลัง อ่อนเพลีย หากบุคคลนั้นต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงมากๆ อาจส่งผลให้บุคคลเสียชีวิตได้เนื่องจากระบบการทำงานที่ล้มเหลวของร่างกาย เช่นคนที่มีโรคเบาหวานเป็นโรคประจำตัวอยู่แล้ว หากเกิดความเครียดอย่างรุนแรง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไปกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นหรือลดต่ำลงอย่างผิดปกติ และทำให้เกิดอาการช็อกได้ หรือในบางรายที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ส่งผลให้เกิดเป็นอาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ต่างๆ โรคผิวหนัง อาจมีอาการผมร่วงและมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับคนปกติ

2. ด้านจิตใจและอารมณ์

จิตใจของบุคคลที่เครียดจะเต็มไปด้วยการหมกมุ่นครุ่นคิด ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย ขาดสมาธิ ความระมัดระวังในการทำงานเสียไปเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย จิตใจขุ่นมัว โมโหโกรธง่าย สูญเสียความเชื่อมั่นในความสามารถที่จะจัดการกับชีวิตของตนเอง เศร้าซึม คับข้องใจ วิตกกังวล ขาดความภูมิใจในตนเอง ในบางรายที่ตกอยู่ในภาวะเครียดอย่างยาวนานมาก อาจก่อให้เกิดอาการทางจิต จนกลายเป็นโรคจิตโรคประสาทได้ เนื่องจากการเผชิญต่อภาวะเครียดเป็นเวลานานฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีปริมาณเพิ่มขึ้น จะทำให้เซลล์ประสาทฝ่อและลดจำนวนลง โดยเฉพาะในสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับกับความจำและสติปัญญา ความเครียดจึงทำให้ทำให้ความจำและสติปัญญาลดลง และยังมีผลต่อการทำงานของระบบสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์และพฤติกรรมโดยเฉพาะสารสื่อประสาท จึงทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลกว่าเวลาปกติ

3. ด้านพฤติกรรม

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายดังที่กล่าวในข้างต้น ไม่เพียงแต่จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดเพี้ยนไป แต่ยังทำให้พฤติกรรมการแสดงออกของบุคคลเปลี่ยนแปลงด้วย ยกตัวอย่างเช่น บุคคลที่เครียดมากๆ บางรายจะมีอาการเบื่ออาหารหรือบางรายอาจจะรู้สึกว่าตัวเองหิวอยู่ตลอดเวลาและทำให้มีการบริโภคอาหารมากกว่าปกติ มีอาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับหลายคืนติดต่อกัน ประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง เริ่มปลีกตัวจากสังคม และเผชิญกับความเครียดอย่างโดดเดี่ยว บ่อยครั้งบุคคลจะมีพฤติกรรมการปรับตัวต่อความเครียดในทางที่ผิด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า ติดยา เล่นการพนัน การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีบางอย่างในสมองทำให้บุคคลมีพฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น ความอดทนเริ่มต่ำลง พร้อมที่จะเป็นศัตรูกับผู้อื่นได้ง่าย อาจมีการอาละวาดขว้างปาข้าวของ ทำร้ายผู้อื่น ทำร้ายร่างกายตนเอง หรือหากบางรายที่เครียดมากอาจเกิดอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การทำลายตัวเองในที่สุด

ทำอย่างไรจึงจะหายจากอาการเครียดได้?

1. 1. วิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด
2. 2. พิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้อาจต้อง
3. 3. ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อแก้ไขปัญหา เพราะบางครั้งปัญหานั้นอาจไม่ได้เกิดจากเราเพียงคนเดียวก็ได้

สารพัดวิธีในการจัดการกับความเครียด

1. 1. การผ่อนคลายทางร่างกาย เช่น การหายใจลึกๆ การออกกำลังกาย การนวด
2. 2. การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การอาบน้ำอุ่น
3. 3. การลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การสร้างอารมณ์ขัน การคิดใทางบวก
4. 4. การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิดของตัวเอง ในเรื่องที่ทำให้เครียด

สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดในระดับน้อยๆควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น

10 วิธีคลายเครียดที่น่ารู้

กระตือรือร้น

การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ความเครียดหายไป แต่จะช่วยลดความเข้มข้นทางอารมณ์ที่คุณรู้สึกได้ ทำให้ความคิดของคุณปลอดโปร่ง และช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาได้อย่างใจเย็นมากขึ้น

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม โปรดอ่านว่าความกระฉับกระเฉงช่วยให้สุขภาพจิตดีได้อย่างไร

เข้าควบคุม

มีวิธีแก้ไขปัญหาใด ๆ “หากคุณยังคงนิ่งเฉยโดยคิดว่า 'ฉันทำอะไรกับปัญหาไม่ได้' ความเครียดของคุณจะยิ่งแย่ลง” ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าว

"ความรู้สึกสูญเสียการควบคุมนั้นเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความเครียดและการขาดความเป็นอยู่ที่ดี"

การควบคุมนั้นเป็นการเพิ่มขีดความสามารถในตัวเอง และเป็นส่วนสำคัญในการหาทางแก้ไขที่ตรงใจคุณ ไม่ใช่ของคนอื่น

เชื่อมต่อกับผู้คน

เครือข่ายการสนับสนุนที่ดีของเพื่อนร่วมงาน เพื่อน และครอบครัวสามารถบรรเทาปัญหาในการทำงานของคุณและช่วยให้คุณมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ในรูปแบบที่ต่างออกไป

"ถ้าคุณไม่ติดต่อกับผู้คน คุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ" ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าว

กิจกรรมที่เราทำกับเพื่อนช่วยให้เราผ่อนคลาย เรามักจะหัวเราะเยาะพวกเขา ซึ่งเป็นการคลายเครียดได้ดีเยี่ยม

"การพูดคุยกับเพื่อนจะช่วยหาทางแก้ไขปัญหาของคุณ" ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าว

มีเวลาให้ฉันบ้าง

ที่นี่ในสหราชอาณาจักร เราทำงานเป็นเวลานานที่สุดในยุโรป ซึ่งหมายความว่าเรามักใช้เวลาไม่เพียงพอกับการทำสิ่งที่เราชอบจริงๆ

ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าวว่า "เราทุกคนต้องใช้เวลาบ้างในการพบปะสังสรรค์ ผ่อนคลาย หรือออกกำลังกาย

เขาแนะนำให้จัดสรรเวลาสองสามคืนต่อสัปดาห์สำหรับ "เวลาของฉัน" ที่มีคุณภาพบางส่วนออกจากงาน

“การจัดสรรเวลา 2 วันนั้นหมายความว่าคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ทำงานล่วงเวลา” เขากล่าว

ท้าทายตัวเอง

การตั้งเป้าหมายและความท้าทายให้ตัวเอง ไม่ว่าจะในที่ทำงานหรือภายนอก เช่น การเรียนรู้ภาษาใหม่หรือกีฬาใหม่ จะช่วยสร้างความมั่นใจ สิ่งนี้จะช่วยคุณจัดการกับความเครียด

ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าวว่า "การเรียนรู้อย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นทางอารมณ์มากขึ้น

“มันติดอาวุธให้คุณมีความรู้และทำให้คุณต้องการทำสิ่งต่าง ๆ มากกว่าที่จะอยู่เฉยๆ เช่น ดูทีวีตลอดเวลา”

หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อย่าพึ่งพาแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และคาเฟอีนเป็นวิธีรับมือ

“ผู้ชายมักจะทำสิ่งนี้มากกว่าผู้หญิง เราเรียกพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงนี้” ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าว "ผู้หญิงดีกว่าที่จะแสวงหาการสนับสนุนจากวงสังคมของพวกเขา"

ในระยะยาว ไม้ค้ำยันเหล่านี้ไม่สามารถแก้ปัญหาของคุณได้ พวกเขาจะสร้างขึ้นใหม่

"มันเหมือนกับการเอาหัวลงทราย" ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าว “มันอาจจะบรรเทาชั่วคราว แต่จะไม่ทำให้ปัญหาหายไป คุณต้องจัดการกับสาเหตุของความเครียดของคุณ”

ช่วยเหลือผู้อื่น

ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าวว่าหลักฐานแสดงให้เห็นว่าคนที่ช่วยเหลือผู้อื่นผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น อาสาสมัครหรืองานชุมชน จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าวว่า "การช่วยเหลือผู้ที่มักอยู่ในสถานการณ์ที่แย่กว่าคุณจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาได้ชัดเจนขึ้น "ยิ่งให้มากเท่าไร ก็ยิ่งรู้สึกยืดหยุ่นและมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น"

หากคุณไม่มีเวลาเป็นอาสาสมัคร พยายามช่วยเหลือผู้อื่นทุกวัน อาจเป็นเรื่องเล็กน้อยพอๆ กับการช่วยใครสักคนข้ามถนนหรือไปดื่มกาแฟสำหรับเพื่อนร่วมงาน

ทำงานอย่างชาญฉลาด ไม่ยาก

การทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้นหมายถึงการจัดลำดับความสำคัญของงาน โดยมุ่งเน้นที่งานที่จะสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง

“ปล่อยให้งานที่สำคัญน้อยที่สุดยังคงอยู่” คูเปอร์กล่าว "ยอมรับว่าในถาดของคุณจะเต็มเสมอ อย่าคาดหวังว่าจะว่างเปล่าในตอนท้ายของวัน"

พยายามคิดบวก

มองหาข้อดีในชีวิตและสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าวว่า "ผู้คนมักไม่ค่อยชื่นชมสิ่งที่พวกเขามี "พยายามทำตัวให้เต็มแก้ว แทนที่จะเป็นครึ่งแก้วที่ว่างเปล่า" เขากล่าว

ลองเขียน 3 สิ่งที่เป็นไปด้วยดี หรือสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในตอนท้ายของทุกวัน

เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด

ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทําให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่า ที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่ และตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ทําให้เกิดอาการถอนหายใจเป็น ระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น

การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลําไส้ด้วย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทําให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออก อย่างช้าๆ จะทําให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

จุดเน้นของการฝึกหายใจอย่างผ่อนคลาย

1. 1. การรับรู้ลมหายใจเข้า-ออก อย่างรู้ตัวทุกขณะ
2. 2. การหายใจเข้า-ออกอย่างถูกต้องและผ่อนคลาย: หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องแฟบ

วิธีการฝึก

1. 1. นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง
2. 2. ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4... ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก
3. 3. กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า
4. 4. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8... พยายามไล่ลมหายใจ ออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
5. 5. ทําซ้ําอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้า

ข้อแนะนํา

• การฝึกการหายใจ ควรทําติดต่อกันประมาณ 4 – 5 ครั้ง
• ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจหรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้
• ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบาย เท่านั้น
• ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จําเป็นต้องทําติดต่อในคราวเดียวกัน

สรุป

ยอมรับในสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่ยากลำบากไม่สามารถทำได้เสมอไป พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณควบคุมได้

"ตัวอย่างเช่น หากบริษัทของคุณกำลังอยู่ภายใต้และกำลังดำเนินการซ้ำซ้อน คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้" ศาสตราจารย์คูเปอร์กล่าว

"ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณควบคุมได้ เช่น การหางานใหม่"