ใช้ชีวิตอย่างมีสติ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ช่วยลดความเครียด

ทำสมาธิมีส่วนช่วยให้ภาวะทางอารมณ์ดีขึ้น

การให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในวินาทีนี้อาจเป็นเรื่องยาก เรามักใช้เวลาคิดถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคตมากขึ้น หรือจมปลักอยู่กับอดีตที่เราเปลี่ยนแปลงไม่ได้ เราอาจพลาดประสบการณ์ในปัจจุบัน

เป็นไปได้ที่จะฝึกตัวเองให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ คุณตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในและรอบตัวคุณ—ความคิด ความรู้สึก ความรู้สึก และสิ่งแวดล้อมของคุณ คุณสังเกตช่วงเวลาเหล่านี้โดยไม่มีการตัดสิน นี้เรียกว่า สติสัมปชัญญะ

ดร.เอริค ลูคส์ ผู้อำนวยการศูนย์สติที่มหาวิทยาลัยบราวน์ อธิบายว่า “เรากำลังมองความคิดและความรู้สึกของเราด้วยความอยากรู้อยากเห็น ความอ่อนโยน และความเมตตา”

สติมีรากฐานมาจากการทำสมาธิแบบพุทธ การทำสมาธิเป็นการปฏิบัติที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการรับรู้ของจิตใจและความเข้มข้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สติได้กลายเป็นคำศัพท์ในครัวเรือน ปัจจุบันโปรแกรมการฝึกสติพบเห็นได้ทั่วไปในโรงเรียน ที่ทำงาน และโรงพยาบาล

การเจริญสติอาจเกี่ยวข้องกับการนั่งสมาธิที่ฝึกในที่เงียบๆ ในการปฏิบัตินี้ คุณมุ่งความสนใจไปที่การหายใจหรือความรู้สึกในร่างกาย หากความคิดของคุณฟุ้งซ่าน เช่น ความคิดที่ผุดขึ้นมาเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำ คุณพยายามหวนกลับไปสู่ปัจจุบันขณะ

แต่สติไม่จำเป็นต้องนั่งนิ่งหรือเงียบ คุณสามารถรวมการฝึกปฏิบัติเข้ากับสิ่งที่คุณทำทุกวัน เช่น การเดินหรือการรับประทานอาหาร คุณสามารถมีสติในขณะที่โต้ตอบกับผู้อื่น

กล่าวคือ การทำสมาธิมีส่วนช่วยให้ภาวะทางอารมณ์ดีขึ้น เช่น ช่วยให้มีทัศนคติใหม่ ๆ ที่ดีขึ้น เมื่อต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด เพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียด ช่วยให้เกิดการรู้จักตนเอง

ประโยชน์ของการการฝึกสติและสมาธิ

การศึกษาแนะนำว่าการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้

การบำบัดด้วยสติได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการมีสติสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการนอนหลับได้ อาจช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเจ็บปวดได้

ดร. Zev Schuman-Olivier จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่า "สำหรับโรคเรื้อรังหลายอย่าง การทำสมาธิแบบเจริญสติอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและลดอาการทางจิต

หนึ่งในการบำบัดด้วยสติครั้งแรกที่ใช้สำหรับภาวะซึมเศร้า การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาจมีประสิทธิภาพสำหรับบางคน

การมีสติอาจช่วยให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้สองวิธี อย่างแรก มันช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการอยู่บนพื้นฐานปัจจุบัน ดร. Sona Dimidjian จากมหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์อธิบาย เธอศึกษาการใช้การรักษาแบบมีสติเพื่อป้องกันการกำเริบของโรคซึมเศร้า รวมทั้งในสตรีมีครรภ์

ด้วยความซึมเศร้า “ความสนใจของคุณอาจถูกแย่งชิงไปในอดีตหรืออนาคต” เธออธิบาย คุณใช้เวลาจดจ่อกับประสบการณ์เชิงลบในอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น

ประการที่สอง การมีสติสามารถช่วยคุณ "ขจัดจุดศูนย์กลาง" จากความคิดดังกล่าวได้ “มันเหมือนกับการได้นั่งริมฝั่งแม่น้ำและดูความคิดที่ลอยอยู่เหมือนใบไม้ในลำธาร” Dimidjian กล่าว “การพัฒนาทักษะของสติสามารถช่วยหยุดคุณไม่ให้ถูกดึงเข้าไปในความคิดใด ๆ และไหลไปตามกระแส ผู้คนมักประสบกับความคิดเช่น 'ไม่มีอะไรจะดีสำหรับฉัน' หรือ 'มันจะเป็นแบบนี้เสมอ เมื่อเวลาผ่านไป และด้วยการฝึกฝน คุณสามารถพัฒนาความสามารถในการยืนหยัดจากรูปแบบความคิดที่เจ็บปวดเหล่านี้ได้”

ขณะนี้นักวิจัยกำลังศึกษาว่าการฝึกสติสามารถช่วยในสภาวะอื่นๆ ได้หรือไม่ รวมถึง PTSD ความผิดปกติของการกิน และการเสพติด

Schuman-Olivier กำลังมองหาว่าการมีสติสามารถช่วยลดความวิตกกังวลในหมู่ผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยการใช้ opioid ได้หรือไม่ นี้สามารถช่วยป้องกันการกำเริบของโรค

การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

การมีสติสัมปชัญญะอาจช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทีมงานของ Loucks ที่ Brown ได้สร้างโปรแกรมการฝึกสติแปดสัปดาห์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

พวกเขาศึกษาว่าโปรแกรมเพิ่มความตระหนักของผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับนิสัยของตนหรือไม่ รวมถึงวิธีการกินด้วย ผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลังจากเรียนจบหลักสูตร

คุณสามารถนำสติมาสู่นิสัยการกินของคุณได้เช่นกัน การศึกษาแนะนำว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปและการกินอารมณ์ การเอาใจใส่ร่างกายอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นสัญญาณว่าคุณอิ่มและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารได้ดีขึ้น

การรับรู้ร่างกายนี้ดูเหมือนจะเป็นส่วนหนึ่งของการที่การมีสติช่วยให้ผู้คนมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณเพิ่งกินเจลลี่โดนัท คุณอาจสังเกตเห็นความผิดพลาดของน้ำตาลที่ไม่พึงประสงค์ Loucks อธิบาย การจำสิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารได้ดีขึ้นในอนาคต

สิ่งนี้นำไปสู่ความรู้สึกเชิงบวกเช่นกัน “ด้วยการออกกำลังกาย ทุกคนรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น ดังนั้น ด้วยการฝึกสติ เราตระหนักดีว่าการฝึกสตินั้นทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น และจากนั้นเราก็สามารถใช้รางวัลนั้นเพื่อฝึกฝนตนเองได้อย่างแท้จริง” Loucks กล่าว

การมีสติอาจช่วยในการตั้งเป้าหมายได้เช่นกัน “เราสามารถตั้งจิตให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นหรือกินผักและผลไม้มากขึ้น และถ้าเราตั้งใจไว้ที่นั่น เราอาจมีโอกาสมากขึ้นที่จะดำเนินการและทำให้มันเกิดขึ้น” ลูคส์อธิบาย

เรียนรู้ที่จะมีสติ

หากคุณต้องการฝึกสติ มีโปรแกรมและแอพออนไลน์มากมาย แต่ก็ไม่ได้ถูกสร้างมาอย่างเท่าเทียมกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มองหาแหล่งข้อมูลจากโรงเรียนแพทย์และมหาวิทยาลัย ตรวจสอบเพื่อดูว่าเป็นไปตามหลักฐานหรือไม่

ทีมของ Dimidjian ได้พัฒนาโปรแกรมฝึกสติออนไลน์แบบแนะนำตนเองเป็นเวลาแปดสัปดาห์ การศึกษาของเธอแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมช่วยลดอาการซึมเศร้าได้มากกว่าการรักษามาตรฐานเพียงอย่างเดียว

“อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหากับแอพ อย่าคิดไปเองหรือคิดว่าคุณมีสติไม่ดี หรือมันไม่ได้มีไว้สำหรับคุณ” Schuman-Olivier กล่าว คุณยังสามารถลองหาครูหรือคนที่มีทักษะที่จะแนะนำคุณในการฝึกสติได้

และเช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ การฝึกสติต้องอาศัยการฝึกฝน Dimidjian กล่าวว่า "เพียงเพราะบางสิ่งเรียบง่าย ไม่ได้หมายความว่าง่าย"

การฝึกจิตอาจต้องใช้เวลาและความทุ่มเท ตั้งเป้าให้มีสติสักสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อเริ่มต้น

การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ ช่วยให้คุณรู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณสแกนจิตใจตั้งแต่หัวจรดเท้า

เริ่มต้นในท่าที่สบายเมื่อหลับตา หายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้ง จากนั้นสังเกตเท้าของคุณ พวกเขารู้สึกอย่างไร?

ให้การสแกนของคุณเดินทางไปตามร่างกาย—ขา ท้อง แขน มือ คอ และสุดท้ายที่ศีรษะ สังเกตความรู้สึกหรือความรู้สึกไม่สบายใดๆ พยายามอย่าเปลี่ยนหรือตัดสินความรู้สึกเหล่านี้ คุณเพียงแค่เช็คอิน การสแกนร่างกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสติได้

ปรับใจให้ไหวกับโลกวุ่นวาย ผ่าน Mindfulness

เคยไหมที่ทำหรือพูดอะไรไปโดยไม่ทันคิด หรือคิดได้แต่ห้ามตัวเองไม่ให้พูดไม่ทัน มารู้สึกตัวอีกที เราได้ทำให้อีกฝ่ายเสียความรู้สึกกับคำพูดหรือการกระทำของเราไปแล้ว ยิ่งสถานการณ์ในช่วงนี้ ทั้งโรคภัยไข้เจ็บ มลภาวะทางอากาศ และการเมือง ก็ทำให้หลาย ๆ คนมีอาการวิตกกังวล เครียด หรือหัวร้อนเอาได้ง่าย ๆ มีวิธีที่สามารถช่วยให้เราผ่อนคลาย ไม่หัวร้อน ไม่ panic และตื่นตระหนกกับสถานการณ์รอบตัวจนเกินไป การฝึกให้เกิด Mindfulness หรือการตระหนักรู้เท่าทันความคิดความรู้สึกของตนเอง เป็นคำตอบที่เราอยากแนะนำ

Mindfulness คืออะไร

Mindfulness คือภาวะที่มนุษย์มีความตระหนักรู้สึกตัวอยู่กับปัจจุบัน รู้ว่าตนอยู่ที่ไหน กำลังทำอะไร มีความรู้สึกอะไรอยู่ กำลังอยู่ในอารมณ์ไหน มีความนึกคิดถึงเรื่องอะไรอยู่ นอกจากความตระหนักรู้ตัวแล้ว ยังสามารถรู้ด้วยว่าความคิดและความรู้สึกที่กำลังมีอยู่เป็นทางบวกหรือทางลบ แล้วความคิดหรืออารมณ์ดังกล่าวทำให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกายอย่างไรบ้าง เช่น บางคนไม่รู้ตัวว่ากล้ามเนื้อกำลังเกร็งและตึง หรือบางคนไม่รู้ตัวว่าได้ชักสีหน้าไปเสียแล้ว ทั้งนี้ เมื่อเราตระหนักรู้เท่าทันภาวะของตนเองในแต่ละขณะ เราจึงจะสามารถควบคุม ชะลอ หรือบรรเทาปฏิกิริยาทั้งทางร่างกายและอารมณ์ที่อาจเป็นไปโดยอัตโนมัติได้ เช่น การตวาดขึ้นเสียง เราอาจรู้ตัวแล้วหยุดตัวเองได้ทัน หรือสามารถปรับน้ำเสียงกลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้น เป็นต้น กล่าวคือ ลดการมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งรอบตัวที่เป็นไปอย่างอัตโนมัติ หรือการตอบสนองเกินกว่าเหตุได้

แท้จริงแล้ว Mindfulness เป็นทักษะความสามารถพื้นฐานที่ติดตัวมากับมนุษย์ มนุษย์เป็นสิ่งชีวิตที่สามารถพิจารณาเข้าไปในตนเองว่าทำไมเราถึงคิดเช่นนี้ ทำไมเราจึงรู้สึกเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่ทุกคนที่กลับมาทบทวนกับตนเองอย่างสม่ำเสมอ และอาจไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรู้ตัวและควบคุมตนเองได้ โดยเฉพาะในยุค 5G ที่เทคโนโลยีทำให้ให้ทุกอย่างในชีวิตหมุนเร็วไปเสียหมด ข้อมูล ความเครียด ต่างไหลเข้ามา ถาโถมเข้ามาตลอด 24 ชั่วโมง ไม่มีวันหยุด ดังนั้น Mindfulness จึงต้องอาศัยการให้เวลาเพื่อฝึกฝนและปฏิบัติอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดภาวะรู้สึกตัวนี้ขึ้น

ฝึก Mindfulness ได้อย่างไรบ้าง?

จริง ๆ แล้ว การฝึกให้มี Mindfulness สามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่าย ๆ กับกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเริ่มจากหลังตื่นนอน ลองให้เวลากับตัวเองสั้น ๆ เพื่อสำรวจร่างกายตัวเอง มีอาการเมื่อย ตึง ตรงไหนหรือเปล่า ลองบิดหรือยืดร่างกายสักเล็กน้อยบนเตียง ในระหว่างนั้นอาจสำรวจความรู้สึกตนเองว่ารู้สึกสดชื่น หรือยังง่วงนอน เวียนหัว หลังจากนั้นให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ นับหนึ่งถึงสี่ แล้วหายใจออกยาว ๆ นับหนึ่งถึงสี่อีกเช่นกัน ทำอย่างนี้สักสองถึงสามครั้ง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมขึ้นสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ ในส่วนของกิจวัตรอื่น ๆ เช่น แปรงฟัน อาบน้ำ ทำกับข้าว ล้างจาน คุณสามารถฝึก Mindfulness ได้ ด้วยการทำอะไรให้ช้าลง สังเกตสิ่งที่ทำมากขึ้น คุณอาจพากย์กิจกรรมของคุณภายในใจก็ได้ เพื่อให้รู้ตัวว่ากำลังแปรงฟันส่วนไหนอยู่ สะอาดเพียงพอหรือยัง และลองเปิดประสาทสัมผัสต่าง ๆ ในขณะทำกิจวัตรประจำวัน เช่น ลองสังเกตกลิ่นของยาสีฟัน กลิ่นของสบู่ สัมผัสถึงอุณหูมิของน้ำ และความรู้สึก รวมไปถึงนอกจากได้ยินเสียงน้ำไหลออกจากฝักบัวแล้ว คุณได้ยินเสียงอะไรบ้างที่อยู่ไกลออกไป เสียงนกร้อง หรือเสียงเพื่อนบ้านคุยกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหาร การดื่มกาแฟ เราก็สามารถทานให้ช้าลง เพื่อดื่มด่ำ ใส่ใจในรายละเอียด สังเกต และเปิดประสาทสัมผัสของเราให้มากขึ้น อยู่กับอาหารและกาแฟหอมกรุ่นตรงหน้า โดยพักโทรศัพท์หรือเรื่องงานเอาไว้ก่อน และสุดท้าย อย่าลืมสังเกตใบหน้าของตนเอง และยิ้มให้กับตัวเองในกระจก คุณอาจกล่าวให้กำลังใจหรือชื่นชมตัวเองสักเล็กน้อย เพื่อให้เกิดความรู้สึกทางบวกพร้อมสำหรับกิจกรรมที่เหลือของวัน

หากกิจวัตรประจำวันของคุณเร่งรีบมาก ลองเปลี่ยนมาจัดหาเวลา 5-10 นาที ระหว่างวัน หรือก่อนเข้านอนก็ได้ เราสามารถฝึก Mindfulness ด้วยการทำสมาธิ หรือ meditation ซึ่งเป็นการกำหนดรู้ลมหายใจ กำหนดรู้สัมผัสต่าง ๆ เพียงแค่คุณมีเวลาสัก 5 นาที อยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบ เป็นส่วนตัว และสามารถนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ๆ คุณก็สามารถฝึก Mindfulness ได้แล้ว อย่างไรก็ตาม มีความเข้าใจผิดว่า การทำสมาธินั้น เราไม่สามารถวอกแวกได้ ต้องจดจ่อกับลมหายใจเท่านั้น ห้ามคิดเรื่องอื่น แต่แท้จริงแล้ว การที่เรามีความคิดแทรกเข้ามาหรือคิดไปเรื่องอื่นก็เป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งของจิตมนุษย์ สิ่งสำคัญ คือไม่ใช่ไม่คิด แต่ให้รู้ตัวว่าความคิดของเรากำลังวิ่งไปตรงนั้นตรงนี้ รู้ตัวว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ เพียงแค่นั้น เราก็จะสามารถค่อย ๆ ดึงความคิดที่ฟุ้งซ่านกลับมาอยู่ที่ปัจจุบันกับสิ่งตรงหน้าที่เรากำลังทำอยู่ได้ กลับมาอยู่ที่ปัจจุบัน โดยอาจเริ่มต้นง่าย ๆ จากการตรวจสอบร่างกายของเรา ว่ามีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตรงส่วนไหน ค่อย ๆ ยืดเส้น บริหารกล้ามเนื้อหน้าเพื่อผ่อนคลาย จัดท่านั่งให้สบาย แล้วจึงค่อย ๆ สังเกตลมหายใจของเราว่าเป็นอย่างไร โดยปกติแล้ว เรามักจะหายใจสั้น ๆ ดังนั้นจึงควรหายใจเข้าออกลึก ๆ และยาวขึ้น โดยหายใจเข้านับหนึ่งถึงสี่ แล้วหายใจออกนับหนึ่งถึงสี่ หลังจากนั้น จึงเริ่มสังเกตประสาทสัมผัสอื่น ๆ เช่น เราได้กลิ่นอะไรภายในห้องนี้ เราได้ยินเสียงอะไร เสียงลมหายใจของเรา เสียงเครื่องปรับอากาศ เสียงคนคุยกัน หรือเสียงรถยนต์ที่อยู่ไกลออกไป ระหว่างนี้ หากความคิดของคุณโลดแล่นไปที่อื่น ก็ไม่ต้องหงุดหงิดหรือต่อว่าตนเอง เพียงแค่คุณค่อย ๆ ดึงความคิดกลับมาที่ปัจจุบันว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ รู้สึก หรือได้ยินเสียงอะไรอยู่

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ คุณอาจกำลังคิดว่าก็ไม่ยากนี่นา แต่เวลาทำจริง คุณอาจจะเผลอลืม หรือมัวแต่รีบออกไปทำงาน จนไม่ได้ลงมือทำจริงจัง ดังนั้นแล้ว คุณอาจจะลองตื่นเช้าขึ้นสักเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องรีบ และอาจใช้สิ่งกระตุ้นเตือน อย่างเช่น post-it สีที่คุณชื่นชอบ แปะอยู่ตรงหัวเตียง กระจกในห้องอาบน้ำ ตู้เสื้อผ้า หรือตู้เย็น เพื่อเตือนตัวเองให้ช้าลงอีกสักนิด เป็นต้น

เทคนิคฝึกเด็กให้เปิดใจตามดูตามรู้

มันคงจะดีมากถ้าเราได้ฝึกให้เด็กรุ่นใหม่เกิด Mindfulness ด้วย คุณอุ้ม วิรัตน์เกษม วิทยากรหลักสูตร การสื่อสารอย่างมีสติผ่านเกมส์ สติบำบัดเพื่อป้องกันโรคซึมเศร้าในกลุ่มวัยรุ่น และเปิดห้องเรียนวิชาสติและสร้างผู้นำสมาธิในโรงเรียนสำหรับกลุ่มเด็กชั้นประถมศึกษา เล่าถึงเทคนิคการฝึก Mindfulness ว่าอันดับแรกเลย การฝึกเรื่อง mindfulness และการฝึกสติไม่ใช่เรื่องของศาสนา แต่มีความ universal หรือเป็นสากล ที่ใคร ชนชาติไหน ศาสนาไหนก็ฝึกได้ คุณอุ้มเองผ่านการจัดคลาสสำหรับฝึกเด็กเล็กตั้งแต่ระดับประถมไปจนถึงระดับมัธยมมามาก เธอเล่าต่อว่า เวลาเราไปบอกกับเด็ก ๆ ว่าวันนี้เราจะมาฝึกสติกัน เด็กเล็กจะไม่ get หรอก และมองว่าเป็นเรื่องน่าเบื่อ จึงต้องมีเทคนิคในการให้เด็กยอมเปิดใจตามดูตามรู้ไปกับเรา ดังต่อไปนี้

• ต้องมีลีลาและการเกริ่นนำในแบบที่สนุกไว้ก่อน เช่น วันนี้เรามาเล่นเกมส์ตามหาภาพในอากาศให้เจอดีไหม
• พยายามอธิบายเรื่องยากให้มองเห็นภาพตามได้ง่าย ๆ เช่น ใครอยากเห็นภาพความคิดยกมือขึ้น
• สอดแทรกอารมณ์ที่เด็ก ๆ ชอบ เช่น การผจญภัย เพราะธรรมชาติของเด็กชอบค้นหาอยู่แล้ว
• เน้นการฝึกความตระหนักรู้ตัวมากกว่าการให้นั่งนิ่งหลับตาเฉย ๆ เป็นการฝึกประสาทสัมผัสให้รับรู้สิ่งที่มากระทบรอบกาย เช่น ตั้งคำถามขณะที่เด็กหลับตาว่าตอนนี้ได้ยินเสียงอะไรบ้าง ความรู้สึกที่มีลมมากระทบผิวเป็นอย่างไร
• เน้นการฝึกความตระหนักรู้แบบเคลื่อนไหวมากกว่าการให้นั่งหลับตานิ่ง เพราะเด็กจะเบื่อและง่วง เช่น ชวนเด็ก ๆ ไปสังเกตใบไม้ที่ร่วงจากต้น
• เน้นการพูดคุยถึงอารมณ์ที่เด็ก ๆ รู้สึกอยู่ เช่น ตอนนี้ใครรู้สึกง่วงนอนบ้าง ใครหงุดหงิดบอกได้นะ
• ชวนฝึกสมาธิแบบเข้าจังหวะ โดยมีท่าประกอบง่าย ๆ ช้า ๆ ให้เด็กทำตาม พร้อมกับกล่าวคำภาวนาดี ๆ ที่เด็ก ๆ คิดขึ้นเองเพื่อปลูกฝังคุณธรรมลงไปในจิตสำนึกด้วย

กลับมาตั้งหลักที่ลมหายใจ

ส่วนการฝึก Mindfulness ในผู้ใหญ่นั้น คุณอุ้มแนะนำเทคนิคอีกแบบ เพราะด้วยวัยที่มากกว่าก็จะผ่านร้อนผ่านหนาวมามากกว่า ดังนั้นจึงใช้เทคนิค นำชีวิตมาสู่ความสงบ โดยให้จินตนาการภาพกราฟความสุขที่พุ่งขึ้นสูง ความทุกข์เป็นเส้นกราฟที่ดิ่งลงต่ำ เราฝึกสติเพื่อให้เส้นกราฟชีวิตของเราอยู่ตรงกลาง คือความสงบแบบอารมณ์ปกติ ไม่สุขจนพรึงเพริด ไม่เศร้าจนดำดิ่ง หลักการที่ง่ายและย้ำเสมอในคลาส คือกลับมาอยู่ที่ลมหายใจทุกครั้งที่นึกได้ เพราะชีวิตอยู่ได้ด้วยลมหายใจ แต่เราชอบลืมสิ่งสำคัญนี้ไป ลมหายใจที่มีคุณภาพ คือลมหายใจที่ละเอียด ยาว และผ่อนคลาย ซึ่งช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ทุกเซลล์ในร่างกาย เวลาให้คำแนะนำสาว ๆ ก็จะบอกว่าเทคนิคนี้เหมือนเป็นการเบบี้เฟซเลยนะ ทำให้หน้าอ่อนเยาว์แบบไม่ต้องไปเสียเงินเยอะ การหายใจที่มีคุณภาพช่วยสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่การฝึกสติแบบหลับตา แบบลืมตา แบบเคลื่อนไหว จริง ๆ มันคือการเน้นฝึกให้รู้ทันความคิด ความรู้สึก อารมณ์ของตนเอง เมื่อมีอะไรมากระทบความรู้สึกก็ให้กลับมาตั้งหลักที่ลมหายใจ ฝึกทำบ่อย ๆ ก็จะกลายเป็นนิสัย รู้ทันความคิดความรู้สึกตัวเอง แล้วก็จะเริ่มไม่วู่วาม ไม่ด่วนตัดสินตีความ

คำแนะนำและตัวช่วยดี ๆ ให้เริ่มต้นได้ทันที

มีงานวิจัยมากมายที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับผลดีของการฝึก Mindfulness และการฝึกทำสมาธิ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ลดปฏิกิริยาอัตโนมัติทางอารมณ์ สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น หงุดหงิดน้อยลง ยืดหยุ่นมากขึ้น มีความเห็นอกเห็นใจ เข้าใจผู้อื่น และเมตตาต่อผู้อื่นมากขึ้น (empathy and compassion) มีความจำเพื่อใช้งาน (working memory) ดีขึ้น สามารถมีสมาธิกับสิ่งที่ทำได้ดีขึ้น รวมไปถึงคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และมีอาการปวดหัวไมเกรนน้อยลง โดยสุขภาวะที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจเหล่านี้ จะนำไปสู่ผลดีต่อด้านอื่น ๆ ในชีวิต ทั้งความสัมพันธ์ ครอบครัว และการทำงาน

วิธีเริ่มฝึกสติ

ไม่มีวิธีที่ถูกต้องหรือสมบูรณ์แบบในการฝึกสติ Ehrman แนะนำให้เลือกสถานที่ที่คุณสามารถปราศจากการรบกวนจากผู้คน สัตว์เลี้ยง และอื่นๆ “ใช้อุปกรณ์อัจฉริยะของคุณเพื่อตั้งเวลาหนึ่งหรือสองนาที” เธอกล่าว นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มดนตรีบรรเลงหรือเสียงธรรมชาติในพื้นหลังได้ ถ้าคุณรู้สึกเช่นนั้น เธอแนะนำ

“นั่งหรือนอนราบ – คุณไม่จำเป็นต้องไขว่ห้างหรือใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เข้าหากัน – คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างนั้น” Ehrman กล่าว “ถ้าคุณสบายใจที่จะหลับตา ฉันแนะนำให้คุณทำอย่างนั้น เพราะนั่นสามารถขจัดสิ่งรบกวนสมาธิได้มากมาย จากนั้นให้ใส่ใจกับการหายใจของคุณ” เมื่อคุณมีความคิดบางอย่าง แค่บอกตัวเองว่าคุณจะกลับมาที่นั้นในภายหลัง และกลับไปจดจ่อกับการหายใจของคุณ เธอกล่าว

บางคนมุ่งเน้นไปที่มนต์ซึ่งสามารถเป็นจิตวิญญาณหรือฆราวาส Ehrman กล่าว มนต์คือคำหรือวลีที่พูดซ้ำระหว่างการทำสมาธิหรือการทำสมาธิรูปแบบอื่น ๆ ตัวอย่างของมนต์คือ “ตอนนี้ฉันสบายดี” หรือ “ในขณะนี้ฉันสงบและสงบ” เธอกล่าว “คุณยังสามารถจดจ่อกับคำเพียงคำเดียวได้ ตัวอย่างเช่น 'ความสุข' และทำซ้ำตามที่คุณต้องการ”

แม้แต่คนที่ฝึกสติมานานเท่า Ehrman ก็อาจมีข้อโต้แย้งอย่างต่อเนื่องในหัวของเธอว่าวิธีนี้ได้ผลหรือเธอควรจะทำต่อไป “และไม่เป็นไร” เธอกล่าว “ไม่มีทางดีหรือเลวหรือถูกหรือผิด - เป็นการฝึกฝนทุกวัน”

คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่เฉพาะหรือตัวจับเวลาเพื่อฝึกสติเช่นกัน Ehrman กล่าว “คุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่” เธอกล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องนั่งด้วยซ้ำ คุณสามารถยืนและมองออกไปนอกหน้าต่าง หรือแม้แต่จ้องมองฉากที่สวยงามบนสกรีนเซฟเวอร์ของคุณได้”

สำหรับหลาย ๆ คน การมีสติอาจเป็นเรื่องท้าทายและอาจทำให้เสียขวัญได้ เป็นทั้งการปฏิบัติส่วนบุคคล แต่ยังจำเป็นในการขอความช่วยเหลือและสำรวจการฝึกปฏิบัติร่วมกับผู้อื่น มีชั้นเรียนเบื้องต้น เช่น การลดความเครียดตามสติ (MBSR) และความเห็นอกเห็นใจตนเองอย่างมีสติ (MSC) และกลุ่มอื่นๆ ในเมืองใหญ่ส่วนใหญ่

สรุป

จุดประสงค์ของการปฏิบัติสมาธิส่วนใหญ่คล้ายคลึงกัน คือการผ่อนคลายจากชีวิตที่ยุ่งเหยิง สภาพจิตใจที่ว้าวุ่น การพบหนทางหรือสาเหตุแห่งความเป็นจริง การติดต่อกับพระผู้เป็นเจ้า และการหลุดพ้นตามความเชื่อทางศาสนา ดังนั้นงานวิจัยส่วนใหญ่จึงมุ่งเน้นไปที่การฝึกสมาธิอย่างเข้มข้นเพื่อการรู้แจ้ง การตระหนักถึงเหตุแห่งความเป็นจริง การสร้างวินัยในตนเอง การควบคุมจิตใจและร่างกาย และความสงบหรือปล่อยวางสิ่งต่างๆ ที่เข้ามากระทบกับชีวิต นักเขียนหลายๆท่านหลีกเลี่ยงที่จะกล่าวถึงโทษของสมาธิ บางครั้งทำให้บางคนยึดติดกับภาวะจิตนิ่งอยู่กับที่ จนเกิดความประมาท เกียจคร้าน ทำให้ผู้สอนการฝึกสมาธิกลัวว่าจะกระทบกับความรู้สึกของผู้ที่กำลังฝึกสมาธิอยู่ นอกจากนี้ถ้าฝึกสมาธิเพียงลำพังบางครั้งอาจทำให้เกิดความรู้สึกฟุ้งซ่าน งมงายได้